불면증 치료방법, 증상 알아보기

불면증 치료방법, 증상

불면증은 그 자체만으로도 치료가 필요한 이유를 설명하기엔 부족함이 없지만 그냥 방치한다면 만성으로 발전되어 치료가 어려워질 수 있습니다. 또한 우울증, 불안장애, 강박증 등 합병증이 나타나 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있기 때문입니다.

지금 당장 불면증 증상과 증상에 따른 불면증 치료방법에 관해서 살펴볼게요.

불면증 치료방법, 증상 알아보기

수면은 몸을 재충전하기 위함으로 활동으로 볼 수 있다고 합니다. 수면 중에, 그들은 기억력, 면역 기능, 스트레스 저하와 같은 가지가지 인체 기능을 심화하고 회복시켜주는 일을 해요.

수면을 통해 활동 에너지를 충전할 수 있게 하도록 되면 이 수면이 부족해지면 심혈관 질환 발생률이 높아져요. 불면증을 해결하려면 무엇보다 명료한 치료방법을 이용해서 극복하시는게 중요해요.

불면증 치료방법 1. 침대에 바른자세로 눕기

잠을 자지 못하기 때문에 1~2시간 뒤척이다 보면 강한 스트레스를 받습니다. 고로 중간에 일어나서 침대에서 나오기도 하며, 그러다보면 시간이 모르는 사이에 조금씩 흐릅니다.마치 숙면하는법을 잃어버린 것 같은 느끼기도 하지요.

불면증 치료방법 2. 침실 환경 조성하기

온도, 습도, 조도 등을 절제해서 상쾌한 침실을 만들어주어야하고요. 수면호르몬인 멜라토닌은 어두울수록 사용이 잘 됨으로써 조도는할 수 있는 어둡게 형성하는 것이 좋아요.

잠드는데 요구되는 실내 적정 온도는 18~22도가 무던하다고 보고 있으며 습도는 40~60% 사이에서 지속되는 것이 최고 합당한 것으로 알려져 있다고 합니다.

불면증 치료방법 3. 카페인 줄이기

카페인은 깊은 수면에 방해가 되며 이런 불면증이 지속되다보면 만성불면증으로 계속될 수 있습니다. 과한 카페인 특별히 저녁시간에 카페인 섭취는경하시는게 좋아요.

불면증 치료방법 4. 자기 전에 화를 내거나 흥분하지 마세요

여러분의 몸이 화가 나거나 흥분할 때, 그것은 코르티솔이라고 명명되는 스트레스 호르몬을 방출하고요. 코르티솔은 스트레스와 같은 바깥 부분 자극에 대항하기 위한 우리 몸의 각 기관에 더 많은 혈액을 방출하고요.

이것은 여러분의 맥박과 호흡을 늘려주고, 근육을 긴장시키고, 감각 기관을 민감하게 만들어요. 결국, 코티솔은 뇌를 고조시키고 수면을 방해해요.

5. 기상시간과 수면시간을 변함없게 하기

편안함과 졸음을 느끼게 해주는 멜라토닌은 24시간 방출되나, 밤에는 방출량이 향상해요. 이때를 놓치면 수면을 하는데 곤경이 있을 수 있고요. 따라서 불면증 해결하려면 저녁이면 잘 준비를 미리 하여 수면 신호를 놓치지 않을 수 있게 하도록 합니다.

6. 잠이 오지 않을 때 억지로 누워있지 않기

15분 내로 잠들지 않으셨다면 다른 일을 하다가 졸릴 때 눕는 것이 좋습니다. 억지로 잠들려는 행동은 스트레스를 유발해 되려 역효과만 유발하게 되는 일이기 때문입니다.

또한 억지로 잠을 청하기 위함으로 스마트폰을 보는 분들이 두둑한데, 전자기기의 블루라이트는 빛에 예민해서 멜라토닌 사용을 방해하여서 잠이 오지 않을 때는 자리에서 일어나 책을 읽는 등의 정적인 일을 하다가 잠이 올 때 다시 눕는 것이 좋습니다.

7. 낮에 왕성한 활동

불면증으로 인해 밤에 잠을 못 자게 되고 낮잠을 자지 않더라고 낮에 눈을 감고 있으면하는이 강한 이데 뇌에서는 잠을 자는 것으로 분별하기서 맞바꿔서 밤에 불면증이 더 심해지는 악순환이 반복되기도 합니다. 따라서 불면증을 해결하려면 낮에는 피곤하더라도 눈을 뜨고 활동을 해야 하고요.

8. 따뜻한 물 소량 섭취

숙면이 쉽지않다면 일단 자기전에 몸을 포근하게 해주므로야하더라고요. 잠자리에 들기 30~1시간전에 따뜻한 물을 한잔 해보십시.

9. 블루라이트 차단 환경 만들기

취침시간 한두 시간 전부터 블루라이트 계열의 빛에 대한 노출을 막기 위해 노력해야합니다. 침실의 형광등을 백열등으로 교체하거나그렇지 아니하면, 컴퓨터를 해야 될 환경이면 모니터에 블루라이트 필터를 장착하는 것도 좋은 방법입니다.

텔레비전을 시청하거나아니면 핸드폰 등을 분비할 때는 블루라이트 안경 등을 착용하는 것도 좋은 방법입니다.

불면증 증상 정리

1. 잠이르기까지 1시간 이상 소요

2. 휴일에 몰아서 자는 성향이 있다고 합니다.

3. 잠을 자다가 2~3번 이상 깼다가 다시 잠들기는 꽤 어렵습니다

4. 낮에는 언제나 졸리고 점심 차후에는 정신이 없을 할 정도로 졸리다.

5. 잠에서 깨면 머리가 무거움

불면증 원인 정리

1) 밝은 환경

취침시간 한두 시간 전의 시간에 활약하는 환경이 너무 밝은 경우에도 이유가 되는 것이 될 수 있습니다. 육체는 밤에 멜라토닌 사용이 잘 되어야 잠을 잘 잘 수 있는 구조입니다. 하지만 빛은 이러한 멜라토닌 사용을 막게 돼요. 특별히 블루라이트 계열의 파란색 광원이 멜라토닌 사용에 영향을 무진장 주게 되었는데, 문제는 우리 생활에 밀접한 형광등, 텔레비전, pc 모니터, 핸드폰 등에서 주로 블루라이트가 발생돼요.

2) 생활리듬 변경

보통 때와 다른 직장, 이사 등에 의하여 생활 패턴이 전환하는 경우 수면의 주기도 달라지면서 불면증 이유가 되는 것이 될 수 있습니다.

3) 약물, 식품

혈압상승제나 각성제, 비타민 제등의 약제에 의해 수면이 방해될 수 있고요. 그리고 커피, 홍차, 에너지 음료 등의 카페인 음료, 칼슘 및카페인음료,칼슘및 마그네슘의 부족, 나트륨 너무 많이 섭취에 의한 부신선 자극과 소화불량에 따른 영양소 결핍 등으로 대두될 수 있습니다.

4) 스트레스 및 심리적 변경

스트레스가 이유가 되는 것이 될 수 있습니다. 사람의 몸는 스트레스를 인지할 시, 스트레스를 이겨내기 위해 코티졸이라는 호르몬을 생성합니다. 코티졸은 스트레스 같은 바깥쪽 자극에 사람의 몸가 이겨낼 수 있게, 각기의 사람의 몸 기관에 더 많은 혈액을 공급하고자하고요.

이러한 코티졸 효과는 맥박과 호흡의 향상, 근육의 경직, 집중력 향상, 감각 기관 예민도 상승의 효과를 야기하게 되고, 계속적으로 스트레스에 노출되는 분위기이 오면 만성 피로와 두통, 불면증 같은 육체장애로 이어지게 돼요.

불면증 좋은 식품

1) 바나나

바나나에는 트립토판이 거량으로 들어있어 세로토닌과 멜라토닌의 합성을 돕게 된다 하였습니다. 따라서, 행복감과 편안함을 느껴 깊은 잠에 들 수 있도록 도와줍니다.

2) 마그네슘

멜라토닌은 수면과 각성의 사이클에서 귀중한 역할을 담당하는데 멜라토닌이 properly.ch를 작동시키려면 마그네슘이 필요해요. 한 연구를 통해 불면증 고령자의 마그네슘 효능이 밝혀졌습니다.

참가자들은 8주 동안 매일 500mg의 마그네슘을 복용하는데, 결과적으로 수면시간, 수면 효능, 멜라토닌 호르몬 수치가 플라세보 군에 견주어서 유의한 향상을 보였다고 밝혔어요.

근육을 완화시키고 신경을 완충시켜는 특별히 마그네슘을 멜라토닌 보충제와 같이 복용하게되면 시너지 효능가 있다는 연구결과가 나와있다고 합니다.

3) 우유

잠들지 못하는 아이에게 가끔가다 잘 따뜻한 우유 한잔을 권고하는 것을 여러 매체들을 통해 쉽게 쉽게 볼 수있다고 합니다. 우유에는 트립토판이 가득하여 수면의 핵심 요소인 멜라토닌의 생성을 도움을 줍니다 동등한 방식으로, 칼슘도 많이 포함되어 있어 마음의 안정을 도울 수 있어요.

4) 꿀과 사과식초

불면증에 좋은 식품으로 꿀과 사과식초도 있고요. 사과식초는 지방산을 분리하는 작용이 있으며, 피로를 개선시키는 아미노산도 포함되어 있습니다. 그리고 꿀은 세로토닌을 상승시켜 인슐린 수치를 향상시켜 수면 이클을 컨트롤하는 데 도움을 주어요.

다만, 세로토닌의 과다는 각성 역할을 나타나게 할 수 있으기 때문에 꿀 섭취량은 숟가락 하나 분량을 넘기지 않도록 하고하더라고요. 이를 기틀로 복용하는 방법은 사과식초 작은 술 두 잔과 꿀 작은 술 하나를 더해서 자기 전에 먹는 것입니다.

5) 라벤더

불면증에 도움이 되는 라벤더는 천연 불면증 치료제라 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 라벤더 오일을 베개에 뿌려두면 라벤더 향으로 인해 몸과 마음의 안정을 느껴 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.